Cosa Mangiare in Vacanza?

E vacanza sia! E’ finalmente tempo di relax: tempo di vacanza al mare o in montagna, tempo per rigenerarci e trascorrere giornate all’aria aperta.

Durante la vacanza ci concediamo qualcosa che non fa parte della nostra quotidianità, in termini di svago, viaggio, tempo condiviso con i nostri cari. Nello spirito di convivialità della dieta mediterranea può capitare anche di mangiare cibi che non rientrano nella nostra dieta abituale… con qualche strappo alla regola.

Alcuni consigli per goderci al meglio questo tempo di vacanza tanto atteso!

Il primo consiglio è quello di curare l’idratazione: seguire lo stimolo della sete ma e bere 2 litri di acqua al giorno. E’ importante per contrastare la perdita di acqua causata dalle alte temperature. Anche attraverso i cibi si deve favorire il reintegro dei liquidi persi con la sudorazione per il caldo, quindi mai far mancare verdura e frutta.

Cosa mangiare sotto l’ombrellone?

Iniziare la giornata al mattino con una buona colazione.
Per pranzo prediligere la praticità e la digeribilità seguendo sempre la dieta mediterranea. Mangiare un pasto leggero ma equilibrato e completo: pasta fredda o insalate di riso, farro o quinoa con tonno o formaggio o cubetti di prosciutto; insalata di orzo con mozzarella e pomodorini; cous cous di verdure.

Bresaola e rucola, spiedini di pollo e verdure; sformati di verdure monoporzione; frittatine già tagliate; insalata greca con feta e olive; pomodorini ceci e tonno; quiche di verdure tagliate a fette.
Un panino può essere il giusto compromesso da mangiare però accompagnato da verdure crude (fresche e di stagione) come cetrioli, pomodori, carote e frutta.

E’ buona norma portare il cibo in spiaggia all’interno di una borsa termica con ghiaccioli. In questo modo si evita la proliferazione batterica della frutta e della verdura e il deterioramento dei cibi che possono causare problemi intestinali.

Gli errori più comuni sono:

• Pranzi a base di sola frutta: nella illusione di tenerci leggeri mangiando solo la frutta in realtà provochiamo nell’organismo un “picco glicemico”. Questo aumento molto rapido della glicemia ci farà avere un calo glicemico e quindi un attacco di fame successivamente. La frutta apporta tanti zuccheri, in particolare fruttosio. Il pasto sarà sbilanciato a favore dei carboidrati semplici a discapito delle proteine e grassi.
• Sostituire il pranzo con un gelato: gelati industriali, ghiaccioli, granite e sorbetti sono ricchissimi di zuccheri semplici. Non sono affatto “solo acqua” come spesso sento dire! Il gelato artigianale invece è un’ ottima merenda per i bambini o un sostituto della frutta da concedersi una tantum.
• Mangiare tutti i giorni panini: e’ importante variare più possibile la nostra alimentazione, specialmente in estate.
• Non mangiare verdura e frutta sostituendo la frutta con bevande gassate: mai rinunciare a verdura e frutta di stagione ricche sia di acqua che di sali minerali.

E se la vacanza è in montagna?

Anche nel caso della montagna il primo consiglio è prestare massima cura all’idratazione. Via libera ad acqua o tè o tisane o infusi non zuccherati.

Cosa mangiare durante le passeggiate in montagna?

E’ importante fare una buona colazione. Ai pasti attenzione a non sovrastimare il dispendio energetico del nostro organismo mangiando più del necessario. Camminare ci farà bruciare di più ma non dobbiamo esagerare con il cibo.
Il fabbisogno energetico va valutato in base al percorso che si affronterà ciascun giorno. E’ utile durante le passeggiate avere a disposizione cibi che forniscano energia ma siano digeribili e pratici da portare. Per esempio: frutta come mele e frutti di bosco, ma anche carote e pomodorini, nocciole, noci, mandorle, pinoli, uva passa, coccolata fondente, ma anche yogurt e cubetti di grana e acqua e limone.
Un pranzo leggero è consigliabile, ma deve essere ben equilibrato nei macronutrienti quindi carboidrati, proteine, lipidi e fibra di verdura frutta.

E a cena?

Sia al mare che in montagna se andiamo a cena fuori e prevediamo di assaggiare un po’ più di pietanze ci vuole buon senso. Come dico sempre: quando non possiamo controllare la qualità del piatto dobbiamo controllarne la quantità. Di tutto un pò.
Mai saltare il contorno di verdura cruda o cotta.
Non esagerare con l’alcool: se un bicchiere di buon vino fa bene, esagerare invece ci riempie di zuccheri e affatica il fegato.

In vacanza si può sfruttare il tempo a disposizione per fare sport, giocare coi nostri figli o fare delle passeggiate sia che siamo al mare o tra i monti. Godiamoci questo tempo di riposo senza sensi di colpa o ansie, ricordando che una vita attiva e un’alimentazione varia senza troppi eccessi sono il modo migliore per trovarsi alla fine delle vacanze pieni di energie e in forma. Tutti pronti al rientro a riprendere il piano nutrizionale da dove lo avevamo lasciato!