Nutrizione e Menopausa: 9 consigli utili!

Nutrizione e Menopausa: 9 consigli utili!

Menopausa

La menopausa sancisce per ogni donna un passaggio importante, che porta con sé un profondo cambiamento non solo sul piano fisico, ma anche su quello psicologico ed emotivo.
E’ l’orologio biologico di ciascuna donna a determinarne l’arrivo e nonostante si tratti di un evento che appartiene alla fisiologia del corpo femminile, rappresenta per tutte le donne un momento delicato della vita.
In questo contesto di cambiamento profondo che richiede il raggiungimento di un nuovo equilibrio, talvolta la donna si trova a dover affrontare dei sintomi e disturbi che rendono l’accettazione della menopausa più difficile.

Il ruolo dell’alimentazione

Gli alimenti sono dei preziosissimi alleati per sostenere il corpo della donna in menopausa, infatti scegliendo i giusti nutrienti si può attuare una strategia nutrizionale efficace, che ha tra i suoi vantaggi oltre al mantenimento di una buona forma fisica anche quello di ridurre i disturbi della menopausa.
Premetto che solo lo studio individuale della donna, della sua storia clinica e del suo metabolismo permettono di elaborare una strategia personalizzata, tuttavia esistono dei consigli generali validi per tutte le donne in menopausa.

Cosa significa avere una corretta alimentazione in menopausa?

  1. Preferire la carne bianca a quella rossa e non eccedere nel consumo di alimenti ricchi di cloruro di sodio (tutti gli alimenti insaccati, affumicati o essiccati es. prosciutti, salumi affumicati, bresaola, speck etc).
    La carne rossa infatti sollecita la funzione renale, la donna in menopausa si trova in stato di iperandrogenismo relativo che provoca ritenzione idrica e potenziale innalzamento della pressione sanguigna. E’ importante quindi evitare gli alimenti ricchi in cloruro di sodio e non eccedere nel consumo di carni rosse: quantificando nel piano nutrizionale si possono stimare 130 gr di carne per non causare problemi alla funzionalità renale.
  2. Mangiare formaggio fresco e legumi una o due volte a settimana
    I formaggi stagionati andrebbero evitati a causa del loro elevato quantitativo di grassi che può alimentare un aumento del colesterolo, a cui la donna in menopausa è predisposta. Non meno importante l’aumento di peso e la ritenzione idrica che conseguono al consumo di questi formaggi molto grassi. Invece il formaggio fresco può e deve essere inserito nel piano nutrizionale come pure i legumi in virtù della quota di calcio importante per prevenire l’osteoporosi.
  3. Preferire i cereali integrali alle farine raffinate:
    Il quantitativo di carboidrati deve essere contenuto per via del rallentamento del metabolismo e della tendenza all’aumento di peso che caratterizzano la menopausa. Meglio il consumo di cereali integrali ricchi di fibra e con un indice glicemico minore rispetto alle farine raffinate.
  4. Arricchire le insalata con aggiunta di semi di sesamo, di lino, pinoli e mandorle che forniranno una quota di calcio
  5. Mangiare il pesce tre volte a settimana
    In menopausa è da privilegiare il consumo del pesce a quello della carne poiché la proteina del pesce è compatibile con un pasto che sia diuretico e favorisca quindi il mantenimento del peso, inoltre alici e  vongole sono consigliate per la loro quota di calcio biodisponibile.
  6. Aumentare il consumo di salvia
    La salvia è ricca di fitoestrogeno pertanto deve essere integrata sia come condimento durante i pasti che sotto forma di tisana: bere ogni sera un po’ di acqua bollente versata su tre o quattro foglie di salvia, con una grattugiata di zenzero, rappresenta un buon rimedio anche contro le vampate notturne.
  7. Aumentare il consumo di spezie, specie di curcuma
    E’ importante moderare il consumo di sale e un valido aiuto per insaporire i cibi viene dalle spezie.
  8. Inserire l’uso del soffritto e della frittura casalinga!
    Una dieta povera e poco varia non solo nella tipologia degli alimenti ma anche nelle modalità di cottura è tutt’altro che disintossicante.
    Invece inserire il soffritto e la frittura fatta in casa in olio extravergine di oliva (laddove le condizioni cliniche lo consentano) fornisce stimolo alla funzione epatica ed è pertanto consigliabile poiché proprio grazie al lavoro del fegato i radicali liberi vengono resi liposolubili ed eliminati attraverso la bile.
  9. In generale poiché il rallentamento metabolico è una conseguenza fisiologica della menopausa, per contrastare l’aumento di peso è importante mangiare meglio, di meno e fare più esercizio fisico.

Alcuni esempi di menù per favorire una buona circolazione del sangue e contrastare le vampate:

Pranzo: 130 gr di petto di tacchino al pompelmo, 50 gr di bruschetta, 150 gr di fagiolini, ¼ di ananas
Cena: 50 gr di fusilli pomodoro e basilico, 150 gr di cavolfiore lesso e all’agro, 2 kiwi

Pranzo: 180 gr di filetto di merluzzo lesso, 50 gr di pane, 150 gr di cappuccina cruda, 150 gr di fragole
Cena: 50 gr di penne all’arrabbiata, 150 gr di cicoria, 1 mela

Pranzo: 60 gr di prosciutto crudo, 2 zucchine trifolate, 1 mela cotta
Cena: pizza margherita, insalata e 1 mela

Pranzo: 180 gr di pesce al sale, 2 finocchi lessi, 50 gr di pane, 150 gr di fragole
Cena: 50 gr di spaghetti aglio olio e peperoncino, 2 belghe trifolate, pera

 

Dott.ssa Elena Cocchiara
Biologa Nutrizionista
Iscrizione albo n° 07123
Facebook: Dottssa-Elena-Cocchiara-Biologa-Nutrizionista
Instagram: elena.cocchiara.nutrizionista

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